Omega-3 za trdno zdravje in dolgo življenje

V prispevku se bomo osredotočili predvsem na vpliv omega-3 maščobnih kislin na organizem, izpostavili tri najpomembnejše esencialne kisline in živila, kjer se te nahajajo ter med drugim pojasnili zakaj srčno-žilne bolezni, bolezni oči in rakava obolenja strokovnjaki povezujejo tudi s pomanjkanjem omega-3 maščobnih kislin v našem organizmu.

Omega-3 maščobne kisline kot pomemben gradnik celic

Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline  ̶ imajo pomembno vlogo pri kardiovaskularnem sistemu in delovanju srca ter vplivajo na naše možgane in vid ¹.

Te koristne maščobne kisline so bistven gradbeni element celičnih sten in določajo njihove fiziološke lastnosti (plastičnost), ki so v osnovi odvisne od sestave maščobnih kislin. Nenasičene maščobne kisline, kot sta eikozapentaenojska kislina (EPK) in dokozaheksaenojska kislina (DHK) so vidno zavite ter priporočljive za redno uživanje, saj znižujejo LDL (slab) holesterol v krvi in prispevajo k zmanjšanju tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. Medtem ko so nasičene maščobne kisline (vsebujejo jih kakavovo maslo, maslo, mastno meso, čokolada, ocvrti izdelki ipd.) ravne ter njihov visok vnos v telo vpliva na dvig LDL holesterola, kar posledično lahko privede do bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2 ². 

Katere omega-3 maščobne kisline poznamo?

Obstaja več kot 10 različnih omega-3 kislin. Najbolj poznani sta že omenjeni EPK in DHK, obe izvirata iz živalskih virov, kot so losos, tuna, sardoni ali sardele in ribja olja. Tretja izmed pomembnejših omega-3 kislin pa je alfa-linolenska kislina (ALK), ki jo najdemo v rastlinskih živilih. Najbolj poznani viri ALK so lanena semena, orehi in sončnična semena ter olja iz teh živil; laneno olje in sončnično olje sta dobra vira rastlinskih omega-3 maščobnih kislin. Ostale maščobne kisline omega-3 v hrani se razlikujejo po dolžini ogljikovodikove verige in/ali po številu dvojnih nenasičenih vezi ᶟ.

Naj še omenimo, da pridobljeno ALK s prehrano naše telo po potrebi lahko pretvori v EPK in nato v DHK. Vendar ta postopek pretvorbe zagotavlja le majhno količino. V povprečju se namreč le  1 do 10 odstotkov ALK pretvori v EPK in 0,5 do 5 odstotkov v DHK. Stopnja pretvorbe je namreč odvisna od ustreznih ravni drugih hranil, kot so baker, kalcij, magnezij, cink, železo ter vitamina B6 in B7. Sodobni prehrani, zlasti vegetarijanstvu, pa manjka nekaterih omenjenih hranil ⁴.

Najpomembnejši viri omega-3 v prehrani

V človeškemu telesu ni niti enega encima, ki bi lahko pretvoril druge maščobne kisline (na primer omega-6 in omega-9) v omega-3, zato jih moramo zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Če omega-3 ne zaužijemo s hrano, jih v našem telesu preprosto ni. Vsaka od naših 100 milijard celic mora namreč prejeti zadostno količino teh hranil. V celici skrbijo za medcelično izmenjavo genov in omogočajo celično dihanje ².

Katera živila pa so najbolj bogata z omega-3 maščobnimi kislinami? Eden izmed najpomembnejših virov omega-3 maščobnih kislin je ribje olje. Različne ribe (losos, slanik, skuša, postrv, ostrige, tuna, kozice), od tistih najbolj revnih do najbolj bogatih z ribjim oljem vsebujejo 0,5 do 15,5 odstotka maščobe. To olje je bogato predvsem z dvema omega-3 maščobnima kislinama, in sicer EPK in DHK. Z rednim uživanjem sladkovodnih in morskih rib, ki so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, ni težko vnesti dovolj tovrstnih maščobnih kislin. Dejstvo pa je, da velik del prebivalstva ne uživa svežih rib večkrat na teden ᶟ. 

Tretjo pomembnejšo omega-3 kislino, ALK, pa je moč pridobiti iz rastlinskih virov, kot so laneno olje, orehi, chia in lanena semena ter sončnično olje. Če primerjamo med seboj, vidimo, da je vsebnost živalskih omega-3 kislin v ribah visoka, vendar neprimerno nižja kot vsebnost ALK v rastlinskih virih. Zaradi tega je tudi veliko težje zadovoljiti potrebe telesa z omega-3 kislinami zgolj s hrano ᶟ.

Prehranska dopolnila

Ker z normalno in uravnoteženo prehrano težko vnesemo dovolj kakovostnih maščobnih kislin, lahko posežemo tudi po prehranskih dopolnilih z omega-3 maščobnimi kislinami. Vendar moramo biti v množici ponudbe pri njihovi izbiri previdni. Ena izmed prehranskih dopolnil, ki se ponašajo z dolgoletno  tradicijo so prehranska dopolnila Wiley’s Finest.  Zaradi naprednega tehnološkega postopka pridobivanja olja, dodajanja naravnih antioksidantov, kot je vitamin E, ter ustreznega polnjenja in kapsuliranja se uvrščajo med olja z eno najnižjih stopenj oksidacije na svetu. Prav tako s pomočjo oglenih filtrov zabrišejo okus po ribah ter ribjem olju. Koristni učinek kapsul se doseže z dnevnim vnosom 250 mg DHK in EPK. To pomeni, da zadostijo kriteriju Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) o zadostnem dnevnem vnosu obeh maščobnih kislin, ki vplivata na delovanje srca ter možganov in prav tako pozitivno delujeta na ohranjanje vida ᶟ.

Vpliv pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin na zdravje

Ob resnem pomanjkanju omega-3 kislin zapade telo v stanje kroničnega vnetja. Vnetje je v osnovi zdravilen odziv na napad bolezenskih klic ali akutno poškodbo. Kadar je po nepotrebnem izzvan ali podaljšan, poškoduje tkiva ali organe. Maščobne kisline omega-3 delujejo protivnetno, zato njihovo pomanjkanje v prehrani prebivalcev razvitega sveta povzroča nagnjenost h kroničnem vnetjem. Simptomi vnetja so prvo svarilo za pojav bolezni srca in obtočil ali celo raka. Ravno tako je ob pomanjkanju vnosa omega-3 maščobnih kislin zaznati vpliv na duševno zdravje, sladkorno bolezen, na bolezni oči, artritisa in astme ter pri otrocih na sindrom motnje pozornosti ².

Bolezni srca in ožilja

V Sloveniji zaradi bolezni srca in ožilja umre približno 7.500 ljudi letno, to predstavlja več kot tretjino vseh smrti⁵. Pogosto v medicinski literaturi lahko preberemo, da ribja olja pomagajo vzdrževati prožnost notranjih žilnih sten, preprečujejo strjevanje krvi in stabilizirajo srčni ritem, poudarja ugledni raziskovalec s področja medicine Hans R. Hansen. Medtem ko danski strokovnjaki zatrjujejo, da ribja olja preprečujejo aritmije in nenadno srčno smrt pri zdravih moških. Nemški raziskovalci pa so odkrili, da dvoletno uživanje prehranskih dopolnil v obliki ribjega olja zmanjša aterosklerotične obloge ². 

Rak

Da sta vnos maščob in prehrane tesno povezana z boleznimi srca in ožilja, je dobro znano, manj pa vemo o vplivu prehranskih maščob na rakava obolenja. Zaužite maščobe postanejo namreč gradniki treh najpomembnejših membran celice in določajo njihove lastnosti, kot so prožnost, odziv membranskih receptorjev na dejavnike v presnovi, vrste prostaglandinov (lokalni tkivni hormon) in prevajanje sporočil jedrne DNK v celično membrano preko receptorjev. In kako maščobne kisline omega-3 vplivajo na raka? Kje natanko se skriva čudežna blagodejna moč maščobnih kislin omega-3, znanstveniki še ugotavljajo. Raziskave na živalih pa so že pokazale, da omega-3 upočasnijo zasevanje metastaz, povečajo učinkovitost kemoterapije in zmanjšajo njene neprijetne stranske učinke ².

Degeneracija rumene pege (makule)

Starostno pogojena makularna degeneracija je degenerativna bolezen očesa, ki vodi do izgube ostrina vida. Vlogo preprečevanja makularne degeneracije suhega tipa uspešno igrajo tudi maščobne kisline omega-3. EPK in še zlasti DHK namreč ugodno vplivata na živčne celice mrežnice. Dokazano je, da osebe, ki imajo na jedilniku pogosteje ribe, redkeje obolevajo za makularno degeneracijo ².

Strokovnjaki so dandanes zedinjeni – na splošno jemo preveč, a  kljub temu zaužijemo premalo pomembnih hranil za naš organizem, med drugim tudi omega-3 maščobnih kislin. Morda smo vas s tem prispevkom vsaj malo spodbudili k razmisleku in morebitni spremembi prehranjevalnih navad. Predvsem pa si želimo, da bi vsi skupaj kot zrela družba resneje pristopili ter prevzeli odgovornost za svoje zdravje.

Suzana Križ

Literatura in viri: 

1. Živila, ki so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, dostopno 24.01.2024, https://vizita.si/zdravje/prehrana/omega-3-mascobne-kisline.html

2. Islandski čudeč omega-3, dr. Gary Gordon in Herb Joiner-Bey, Ara založba Ljubljana 2005, str. 16, 41, 42, 57, 67 in 72.

3. Omega 3 maščobne kisline v hrani - jih zaužijemo dovolj?, Marko Višič, mag. farm., dostopno 22.01.2024,  https://www.lekarnar.com/clanki/omega-3-mascobne-kisline-v-hrani-jih-zauzijemo-dovolj

4. The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids, dostopno 24.01.2024, https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3#_noHeaderPrefixedContent

5. NIJZ, Umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja (0-74 let), dostopno 25. 01. 2024, https://obcine.nijz.si/kazalniki/K5.2