Ribje olje - komu ga priporočamo in zakaj?

Polinenasičene omega-3 in omega-6 maščobne kisline je preprosto treba uživati. So ključnega pomena. Omega-6 maščobnih kislin je veliko v industrijsko predelani hrani ter že pripravljeni in hitri hrani. Kdor pa ne uživa rib vsaj 2-krat na teden in ne jemlje dodatkov ribjega olja, ima najverjetneje pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin, predvsem: eikosapentaenojske (EPA) in dokozaheksaenojske (DHA) maščobne kisline.

Zgledovati bi se morali po naših prednikih.

Antropologi so ugotovili, da so ljudje v preteklosti uživali bistveno več omega-3 maščobnih kislin. Uživanje rib, rakov in školjk, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline in so dober vir beljakovin, naj bi med evolucijo prispevalo k razvoju močnih človeških možganov. Razmerje med zaužitimi omega-3 maščobnimi kislinami in omega-6 maščobnimi kislinami je bilo pred 10 tisoč leti približno 1:1, v današnji zahodni prehrani pa je razmerje večje od 14:1, v korist omega-6 maščobnih kislin.

Evropska agencija za varno hrano (EFSA) priporoča, da zdrava odrasla oseba dnevno zaužije vsaj 250 mg EPA in DHA, ki ju največ vsebuje ribje olje, DHA pa je tudi v olju alg. Številne študije kažejo, da bi ljudje morali jemati dodatke z veliko višjimi dnevnimi odmerki obeh maščobnih kislin ali pa potrebujejo večji vnos ene od teh dveh maščobnih kislin.

Ko je potrebno skrbeti za dva.

Med nosečnostjo in dojenjem, torej v obdobjih intenzivnega razvoja možganov ploda in dojenčka, ter ženskam, ki načrtujejo nosečnost, je priporočljivo povečati vnos DHA za dodatnih 200 mg DHA na dan v primerjavi s priporočenim dnevnim vnosom za odrasle. Okusne, večje in mastnejše ribe so višje v prehranjevalni verigi, zato vsebujejo več težkih kovin. Tveganje za kopičenje težkih kovin med nosečnostjo je večje, zato se nosečnicam priporoča dodajanje DHA v obliki prehranskih dopolnil s čistim ribjim oljem najvišje kakovosti. Zato priporočamo prehransko dopolnilo, v katerem je koncentracija DHA vsaj 2x višja od EPA, kot je Wiley's Finest Prenatal DHA, Wild Alaskan Fish Oil.

Čeprav se človeški možgani razvijajo do 21. leta, sta njihova rast in razvoj pri plodu najbolj intenzivna v zadnjem trimesečju nosečnosti in v prvih 4 letih življenja. Zato je ključnega pomena, da otroci dnevno zaužijejo 2 g esencialnih nenasičenih maščobnih kislin – alfa linolenske kisline (omega-3) in linolne kisline (omega-6). Klasična težava mladih staršev je izbirčnost otrok, ki se pojavi okoli drugega leta starosti. Pogosto se težave pojavijo pri živilih, ki so zelene barve in intenzivnega okusa in vonja, kot so ribe. DHA maščobne kisline je največ v ribah in je nikakor ne smemo zanemariti med odraščanjem, saj ima ključno vlogo pri ohranjanju normalnega delovanja možganov in normalnega razvoja oči. 

Eden od načinov za premagovanje slabe volje za družinsko mizo je dopolnitev prehrane z ribjim oljem. Sodobna ribja olja niso brez okusa in ne dišijo po ribah. Proizvajalci sodobnih, čistih ribjih olj natančno vedo, kako zadovoljiti otroški okus. Ko je ribje olje sveže, neoksidirano, je vonj po ribah v bistvu manjši, razliko pa zelo učinkovito prikrijejo naravne arome. Včasih lahko ubiješ dve muhi na en mah - izbirčni otroci pogosto zlahka občutijo pomanjkanje nekaterih mikrohranil, na primer vitaminov A, E, K in D3, ki bi jih po mnenju pediatrov morali nadomeščati do 18. leta. Poleg tega imajo prehranska dopolnila na osnovi ribjega olja to prednost, da jih je izjemno enostavno dozirati glede na starost otroka, imajo preverjeno nizek delež težkih kovin, kar ne moremo trditi za vse ribe iz ribarnic, in nizko stopnjo oksidacije. Prednost vrhunskih prehranskih dopolnil za otroke Wiley's Finest, ki so vsa v tekoči obliki, je v tem, da so iz olja odstranjene težke kovine, poznavalce pa bo razveselila ena najnižjih stopenj oksidacije na trgu, kjer je TOTOX vrednost sega pod 5. Formulacije za otroke poleg EPA in DHA premišljeno vsebujejo tudi druge pomembne v maščobi topne vitamine, kot so vitamini D, A in E. Starši dobro vedo, da ima vitamin D številne blagodejne učinke, saj prispeva k ohranjanju zdravih zob in kosti ter delovanju imunskega sistema.

Beginners DHA je namenjen otrokom nad enim letom starosti, v odmerku 2,5 ml pa vsebuje kar 250 mg DHA in 400 mg EPA. Izdelek poleg vitaminov A (240 µg), D3 (10 µg) in E (13 mg) vsebuje tudi vitamin K2 (60 µg) ter izjemno, naravno aromo jagode in lubenice, ki prikrije okus ribe. Za otroke, starejše od 3 let, je okusna formulacija z naravnim okusom breskve in manga Elementary EPA. Na odmerek 5 ml vsebuje EPA in DHA v razmerju 2:1, to je 1000 mg EPA in 500 mg DHA. Poleg vitamina A (450 µg), D3 (50 µg) in E (134 mg), vsebuje antioksidanta lutein in zeaksantin, ki pripomoreta k ohranjanju vida. Današnji otroci so preveč časa izpostavljeni modri svetlobi zaslonov telefonov, računalnikov in tablic, kar negativno vpliva na zdravje njihovih oči.

Kako izbrati kakovostne omega-3 maščobe?

Splošna previdnost pri izbiri kakovosti ribjih olj in načina njihove pridelave ni nikoli odveč. Pred nakupom ribjega olja se pozanimajte, iz katere ribe je olje narejeno, v katerem ribolovnem območju je bila riba ujeta in katere standarde/certifikate upošteva proizvajalec glede čistosti in oksidacije. Za ribolov s čim manjšim prilovom se zavzemajo tudi priznani proizvajalci z dolgoletno tradicijo. Morski ekosistemi so občutljivi na ravnovesje med vrstami, zato je ključnega pomena, da v morske habitate posegamo modro in jih ohranjamo za prihodnje generacije. Svetovno priznan certifikat za trajnostni ribolov se imenuje Marine Stewardship Council (MSC) in je vedno naveden na vidnem mestu na embalaži izdelkov Wild Alaskan Fish Oil.

Kaj pravijo raziskave?

Vse več študij dokazuje, da bi ljudje s kroničnimi boleznimi morali zaužiti več kot 250 mg EPA in DHA, ki jih priporoča EFSA. Visoke koncentracije omenjenih maščobnih kislin so se v študijah izkazale za zelo uporabne pri težavah s srcem in ožiljem, nevroloških in psiholoških motnjah, revmatoloških obolenjih ter za učinkovito povečanje EPA in DHA pri izmerjenih nizkih vrednostih omega-3 maščobnih kislin v plazemskih ali eritrocitnih membranah. Wiley's Finest Peak Omega-3 ponuja močan odmerek omega-3 maščobnih kislin, ki lahko učinkovito pomaga pri zgornjih stanjih. V priporočenem odmerku 5 mL vsebuje kar 1400 mg EPA in 900 mg DHA, naravna aroma limone pa poskrbi za prijeten in blag okus ribjega olja ter olajša uživanje.

Pregledne študije in metaanalize ugotavljajo, da imajo ljudje z depresijo več koristi od ribjega olja z razmerjem EPA ≥ 60 %, medtem ko morajo ljudje z motnjami razpoloženja zaužiti  ≤ 1 g EPA na dan. Formulacije običajno vsebujejo bistveno manj EPA na kapsulo, zato je Peak EPA Omega 3 pomembna novost na trgu, saj vsebuje kar 750 EPA in 250 mg DHA na kapsulo.

Za ljudi, ki težko pogoltnejo večje kapsule, najstnike ali tiste, ki imajo 1-2 krat na teden na krožniku ribe, Wiley's Finest ponuja Easy Swallow Minis, katerih kapsule je zaradi majhne velikosti zelo enostavno pogoltniti. V priporočenem dnevnem odmerku dveh kapsul na dan vsebuje kar 360 mg EPA in 270 mg DHA.

_______________________________________________________________________________________________

Viri:

• Taubes G. (2016): Primer proti sladkorju, Penguin House.

• Izdelki, prehrana. (2012). Znanstveno mnenje o dopustni zgornji ravni vnosa eikozapentaenojske kisline (EPA), dokozaheksaenojske kisline (DHA) in dokozapentaenojske kisline (DPA). EFSA Journal. 10. 10.2903/j.efsa.2012.2815.

• Liao, Y., Xie, B., Zhang, H. et al. Učinkovitost omega-3 PUFA pri depresiji: meta-analiza. Transl Psihiatrija 9, 190 (2019). https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5

• Li ZH, Zhong WF, Liu S, Kraus VB, Zhang YJ, Gao X, et al. Povezave običajnega dodajanja ribjega olja s srčno-žilnimi izidi in umrljivostjo zaradi vseh vzrokov: dokazi iz velike populacijske kohortne študije. BMJ. (2020) 368:m456. doi: 10.1136/bmj.m456

• Gropper, S.S., Smith J.L. (2013): Napredna prehrana in človeški metabolizem, Cengage Learning, 6. izdaja, str. 169-175.