Šport in magnezij - Kaj je dobro vedeti?

O ključni vlogi četrtega najpomembnejšega minerala v telesu smo se pogovarjali s prof. dr. Samom Kreftom, mag. farmacije ter urednikom spletne strani o zdravi rastlinski prehrani, s Fakultete za farmacijo Univerze v Ljubljani in dr. Leonom Bedračem, univ. dipl. kem., nutricitionistom, ki nam je med drugim pojasnil, zakaj pride do pomanjkanja magnezija, kolikšen je njegov predpisani dnevni vnos ter kakšno vlogo odigrajo prehranska dopolnila - magnezijev bisglicinat.

Funkcija magnezija v telesu

Predvsem profesionalni in rekreativni športniki morajo biti pozorni na zadosten vnos magnezija, saj njegovo pomanjkanje kaj hitro poveča možnost za poškodbe ter mišično oslabelost.

»Magnezij je mineralno hranilo in ima ključno vlogo pri delovanju našega telesa, saj izvaja številne pomembne funkcije. Ena njegovih najpomembnejših vlog je, da se adenozin fosfat-ATP (glavni vir energije v celicah) veže na magnezijev ion, saj je le tako biološko aktiven. Zaradi svoje vezave na fosfatne skupine je magnezij nujen za sintezo DNA (deoksiribonukleinska kislina) in RNA (ribonukleinska kislina) v naših celicah. Več kot 300 encimov potrebuje magnezijeve ione, vključno encimi, ki sodelujejo pri pretvarjanju energije (na primer v mišičnih celicah).

Magnezij ima tudi ključno vlogo za normalno krčenje mišic. Pomanjkanje magnezija namreč lahko povzroči krče, bolečine in mišično utrujenost, kar pa močno vpliva na uspešnost športnika. Vemo, da imajo športniki med telesno aktivnostjo povečano potrebo po energiji, zato je magnezij za njih še toliko bolj pomemben, saj sodeluje pri proizvodnji energije,« eksplicitno pojasni vlogo magnezija v telesu prof. dr. Kreft.

Zelo zgovorni so tudi izsledki ene od študij, saj kažejo na znatno nižji vnos magnezija pri športnikih glede na priporočljive vrednosti. Poleg tega so raziskovalci tudi potrdili vpliv magnezija na mineralno kostno gostoto in mehkega tkiva. Ugotovili so, da bi morali predvsem mladi športniki nameniti posebno pozornost vnosu magnezija zaradi njegove pomembne vloge pri pridobivanju mineralne kostne gostote v fazi rasti ¹.

Naravni viri magnezija in vloga prehranskih dopolnil

Magnezij je prisoten tako v živilih živalskega, kakor tudi rastlinskega izvora. Najdemo ga v različnih koncentracijah in oblikah, ki pomembno vplivajo na njegovo biorazpoložljivost. V hrani je magnezij namreč skoraj izključno vezan v obliki kompleksa z organskimi spojinami, poudari dr. Bedrač.

• V rastlinah se nahaja kot centralni ion v molekulah klorofila, kjer je koordiniran s porfirinskim obročem in po strukturi zelo spominja na hem v človeškem hemoglobinu.
• Dober vir magnezija so tudi oreški, polnozrnate žitarice in stročnice, sadje (banane in avokado), mleko, kakav, temna čokolada, morska hrana ter mineralna voda.
• Polnovredna živila vsebujejo veliko več magnezija kakor predelane različice, zato je celokupni izkoristek magnezija (kljub prisotnosti inhibitorjev absorpcije magnezija) večji, kakor če posegamo po predelanih izdelkih.
• Magnezij je v zeleno listnati zelenjavi, kakavu, čaju in oreških vezan na oksalno kislino, ki zmanjšuje biorazpoložljivost magnezija. Zato je bolje uživanje kuhane oziroma termično obdelane hrane, saj izboljša izkoriščenost magnezija.
• Telo zelo dobro izkoristi magnezij v sadju. Organske kisline v sadju namreč izboljšajo topnost magnezija, poleg tega pa fruktoza (monosaharid v sadju) pomaga pri absorpciji.
• V prehranskih dopolnilih se magnezij lahko nahaja v več različnih oblikah, ki se med seboj razlikujejo tako po vsebnosti magnezija, kot po biološki uporabnosti. Med najbolj biorazpoložjive spadajo organske oblike (magnezijev citrat, magnezijev glukonat, magnezijev aspartat, magnezijev bisglicinat). Manj biorazpoložljive pa so anorganske oblike, kot so magnezijev klorid, magnezijev oksid in magnezijev sulfat.

Pomanjkanje ali predoziranje magnezija

Pomanjkanje magnezija je vse bolj povezano z načinom prehranjevanja in življenjskim slogom. Visoko procesirana in predelana hrana, ki je danes zelo pogosto na naših krožnikih, vsebuje namreč zelo malo magnezija. Prav tako tudi življenjski standard omogoča prekomerno uživanje diuretikov, to pa povzroči pospešeno izločanje magnezija skozi urin. Dr. Bedrač še izpostavi, da vedno več ljudi trpi za metabolnim sindromom. Receptorji za metabolne hormone preko katerih hormoni prenašajo sporočila do celic, postanejo neodzivni, zato je vstop magnezija v celico otežen. Enega izmed ključnih hormonov pri transportu magnezija v celico igra inzulin, zato je pomembno, da ohranjamo inzulinsko občutljivost.

Glavni simptomi pomanjkanja magnezija so: glavobol, visok krvni tlak, slaba toleranca ogljikovih hidratov oziroma zmanjšana inzulinska občutljivost, spremembe v razpoloženju in koncentraciji, utrujenost, mišični krči ter mišična oslabljenosti. Pomanjkanje pa vodi tudi do neravnovesja v drugih mineralih, kot sta kalcij in kalij, do osteoporoze, patoloških sprememb v delovanju srca, visokega krvnega tlaka, kardio-vaskularnih bolezni, migren in mišičnih krčev.

Vzroke za pomanjkanje magnezija lahko iščemo v 3 mehanizmih:

• Zmanjšan vnos magnezija zaradi povečanega vnosa visoko predelane in prečiščene hrane ter premajhnega vnosa sadja ali zelenjave.
• Zmanjšana biorazpoložljivost magnezija v žitaricah, stročnicah, oreških in semenih zaradi prisotnosti inhibitorjev absorpcije magnezija. Patologije v zdravju prebavnega trakta, ki je posledica nezdravega življenjskega sloga, v manjši meri tudi genetske predispozicije.
• Povečano izločanje magnezija skozi ledvice zaradi uživanja pijač, ki delujejo kot diuretiki (kava, čaj, kakav) in alkohol. Apliciranje zdravil, kot so inhibitorji protonskih črpalk, diuretiki za uravnavanje krvnega tlaka, zdravila za regulacijo krvnega sladkorja in kroničnih bolezni-diabetes.

Ali lahko vnos magnezija predoziramo? Po besedah dr. Bedrača med populacijo z zdravimi organi, ki so vključeni v regulacijo homeostaze magnezija (prebavila in ledvice), je predoziranje z magnezijem zelo redko. Vendar pa lahko jemanje večjih količin magnezija v obliki magnezijevega citrata in magnezijevega karbonata, povzroči diarejo in odvajalni učinek zaradi osmotskega efekta, kar je pogosto zelo neprijetno.

Večjemu tveganju so izpostavljeni ljudje s kronično boleznijo ledvic, saj se magnezij izloča skozi ledvice.

Prav tako so ranljivi rakavi bolniki. Koncentracija magnezija v celicah je namreč veliko višja kot v plazmi, zato lahko zaradi visoke stopnje celične hemolize pride do dviga kopičenja magnezija v krvi.

Na desni Terranova Magnezij v prahu in na levo Terranova Magnezij 100 mg v kapsulah

Absorpcija in dnevna potreba po magneziju 

V normalnih fizioloških pogojih se približno 30- do 40 odstotkov zaužitega magnezija absorbira v tankem črevesju, okoli 5 odstotkov se ga lahko absorbira tudi v debelem črevesju. Odrasel človek ima v organizmu okoli 20- do 28 gramov magnezija. Če zaužijemo 300 mg magnezija dnevno, se ga bo približno 130 mg absorbiralo v krvni obtok. Za delovanje prebavnih sokov se porabi 30 mg absorbiranega magnezija, ki se izloči skozi feces (blato), ostalih 100 mg pa bo prispevalo k skupni količini razpoložljivega magnezija v telesu.

Priporočljiv dnevni vnos magnezija za ženske je 300 mg, za moške 350 mg in 80 mg za otroke do četrtega leta starosti, do desetega leta se ta količina poveča na 170 mg. Po nekaterih raziskavah nekoliko več magnezija potrebujejo nosečnice. Športniki, ki se več ur dnevno ukvarjajo s športom in imajo enormno povečane energijske potrebe ter ob tem pospešeno izločajo magnezij skozi urin (tudi potenje), imajo prav tako višje dnevne potrebe po magneziju, glede na nekatere raziskave med 10 in 20 odstotki več ².

Avtorica: Suzana Križ je specializirana za pisanje strokovnih vsebin iz področja zdravstva in medicine. Je članica uredništva dveh strokovnih revij - Revija za moje zdravje in Nova medicina. Na svoji spletni strani pa tudi pojasnjuje zapletena medicinska vprašanja. 

Vir:

1. Magnezij in športnik, dr. Stella Lucia, RD, LDN, FACSM, julij/avgust 2015, p 279-283. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Magnesium_and_the_Athlete.8.aspx
2. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.