Brez gibanja nam propadajo možgani

Kot otroka ga je zanimala predvsem žoga, v študentskih letih pa ga je premamil tek. Sodeluje z vrhunskimi in rekreativnimi športniki ter vsemi, ki si želijo s prehransko podporo izboljšati kakovost (in dolžino) življenja. Dr. Bedrač veliko predava na različnih dogodkih in v izobraževalnih organizacijah s področja prehrane in farmakologije prehranskih dopolnil. Svoj pristop ponazori s krilatico: motivirati, učiti, spodbujati in ne nadzirati ter obsojati. V intervjuju razkriva, kako je gibanje usodno povezano s prehrano. Ljudje pogosto postanejo športno dejavni, kadar si želijo izgubiti odvečne kilograme, kar je koristno in učinkovito, kot razlaga, a bistvo se skriva drugje: šport je najboljša »tableta« za dolgoživost, medtem ko je naša dieta lahko dobra samo, če je dobra naša prebava.

Kako sta gibanje in šport zaznamovala vaše življenje in vas kot človeka?

Značajsko me je gibanje oblikovalo že od majhnega, tekmovalnemu športu pa sem se začel posvečati šele pozneje, med doktorskim študijem, kar je bilo prepozno za vrhunske dosežke. Odraščal sem na vasi, kjer smo se z žogo zbirali na igriščih. Fizična aktivnost je bila zame vedno notranja motivacija, iskanje svojih meja. Rastel sem v veliki družini, kjer je bil šport pomemben del življenja. Že kot majhnega me je zanimalo, kaj se v telesu dogaja pri športu, posvečal sem se tudi zgodovini športa. Pri domači mizi pa se je mnogo debat začelo takole: Jutri pa res začnem hujšati. V tekmovalni šport sem vstopil s tekom, kar mi je dalo veliko samodiscipline, spoznal sem nove ljudi, s številnimi sem tudi sodeloval, se medsebojno učil in spoznal, kako gladiatorsko je življenje vrhunskega športnika. Predvsem pri slednjem sem se naučil, da so v športu pomembni odtenki: rezultat je resda rezultat talenta in trdega dela, a tudi sreče, predvsem pa vztrajnosti in motivacije. Šport z lahkoto apliciramo na vsa druga življenjska področja. V veliki meri me je izoblikoval v tako osebo, kot sem danes, za kar sem mu hvaležen.

Telesna dejavnost je poleg spanja, prehrane, skrbi za duševno zdravje in odnose ter izogibanja slabim razvadam eden od temeljnih gradnikov našega zdravja. Obe skrajnosti fizične aktivnosti pa imata lahko resne posledice – tako premalo ali nič gibanja kot pretiravanje, ki vodi v izgorevanje. Kaj se dogaja v človeškem telesu, če se ne gibamo ali če se gibamo premalo? 

Gibanje je v svojem bistvu preživetveni mehanizem, nujno potrebna sestavina naše evolucije, ki nam je omogočala, da najdemo dovolj hrane in da smo reproduktivno sposobni. Zaradi gibanja smo se razvili v misleče ljudi. Na gibanje, fizično aktivnost dandanes na eni strani gledamo kot na sredstvo za porabo kalorij in zdravje, omogoča nam, da oblikujemo telo, druga skrajnost pa je, da gibanje povezujemo s profesionalnim športom. Premalo pa poudarjamo pomen gibanja za naše možgane. Nevroznanstvenik dr. Daniel Wolpert upošteva premiso, po kateri smo razvili tako velike možgane zgolj zato, da lahko izvajamo kompleksne gibalne vzorce. Kadar se gibamo, naši možgani dobijo signal, da se v okolju dogaja nekaj pomembnega . V kontekstu evolucije ima to velikanski pomen. Gibali smo se, da smo v prazgodovini našli dovolj hrane, se znali vrniti k svojemu plemenu in da nas kdo ni napadel. Zaradi gibanja so se naši možgani razvili v take, kot so dandanes. Človeška vrsta je tako inteligentna prav zaradi gibanja. Brez gibanja naši možgani začnejo počasi usihati, z gibanjem pa se v resnici pomlajujemo in ohranjamo plastičnost možganov.

Druga skrajnost telesne dejavnosti je povezana s tekmovalnim športom ali pretirano rekreacijo. Kakšne so posledice tega ekstremnega pola za človeški organizem?

Gibanja je intimno povezano z našo nevrobiologijo. Fizična aktivnost stimulira v naših možganih tvorbo različnih nevrotransmiterjev, zaradi katerih se počutimo dobro, vendar nas lahko tudi zasvojijo. Odvisnost od gibanja je sicer po večini dobra vrsta »odvisnosti«, a ima lahko tudi negativne posledice, predvsem kadar v telesu kronično povzročamo upad energije. Če je fizične aktivnosti preveč, to niti po naključju ni zdravo. To je še izrazitejše predvsem pri športih, ki zahtevajo veliko porabo energije. Treba je vedeti, kaj in koliko biti športno aktiven, v kakšni coni to početi, kako se regenerirati, da se ublažijo negativni učinki vadbe. Ne smemo pozabiti, da je kronična izpostavljenost fizični aktivnosti rezervirana zgolj za profesionalne športnike. Zanje skrbi celoten podporni tim, da stvari ne gredo čez mejo.

Na kakšen način fizična aktivnost našemu organizmu povzroča stres? Koliko telesne dejavnosti je zdrave oz. take, da telesu ne povzroča prevelikega, rušilnega stresa?

Vsaka fizična aktivnost res povzroča stres. Če stimulaciji sledi primerna regeneracija, postajamo močnejši oz. fizično boljši. Tak model treniranja je primeren zlasti za tiste, ki se profesionalno ukvarjajo s fizično aktivnostjo. Žal pa pri svojem delu srečujem vse več takih, ki fizično aktivnost uporabljajo kot beg pred problemi. Tako lahko šport postane le še dodatni stresor v že tako stresnem življenju. Po svoje gibanje resda omogoča spoprijemanje s še hujšimi težavami v življenju, a dolgoročno tako pač ne gre. Vsak tak akutni upad energije za sabo potegne stresne hormone – kortizol, adrenalin –, da potrebujemo še več serotonina, hormona sreče, ta pa je v resnici živčni prenašalec, ki se tvori v našem črevesju in možganih. Je molekula, ki nam omogoča, da se laže spopademo s stresom, zato imamo – na primer pri »navalu« serotonina v črevesju – drisko. Tudi ena od hipotez za pojav shizofrenije je, da se pojavi, kadar se močno dvigne raven serotonina, saj je percepcija stvarnosti preveč stresna, da bi se z njo soočali, in »pobegnemo« v namišljen svet, kjer je lažje. Zato tudi obstaja toliko antidepresivov, ki se jim reče selektivni inhibitorji serotoninskih receptorjev. Mi tak naval serotonina izzovemo s treningom in kratkoročno bežimo pred problemi, kar je lahko zahrbtno. Fizična aktivnost v zdravih mejah je zdrava, sploh v časih, ki jih zaznamuje epidemija debelosti, kar vodi v večino kroničnih bolezni. Če s športom rešujete druge, hujše probleme, telo sčasoma ne more več slediti tej intenziteti. Običajno pri tem trpi še družinsko življenje, lahko stagnirate tudi profesionalno, saj kot preveč izčrpani ne morete več dovolj dobro opravljati dela. Začenjajo se poškodbe, telo nas opozarja, da pretiravamo, začnemo se pospešeno starati … Pri pretirani telesni dejavnosti se telo ne regenerira dovolj in prej ali slej se fiziološki parametri ne morejo več vrniti v prvotno stanje homeostaze – v celično ravnovesje, pri katerem naš organizem deluje optimalno.

Roger Bannister je bil prvi človek na svetu, ki je miljo pretekel v manj kot štirih minutah. Pred odločilnim prvenstvom leta 1954, ko je večina le še pospešila že tako visoko frekvenco in intenziteto treningov, se je kot prvi športnik v zgodovini mentalno odmaknil. Umaknil se je v irske gore in tam le zmerno hodil in počival ter tako opravil pomembno regeneracijo. Takrat je bil sicer kot zdravnik pripravnik in športnik deležen posmeha, danes pa je v kineziologiji zelo čislana regeneracija, brez katere ni napredka. Kaj se dogaja v telesu, ko počivamo, okrevamo, da bi bolje razumeli nujo in pomen regeneracije, počitka?

Dosežek v neki športni disciplini je seštevek številnih dejavnikov. Daleč najpomembnejši pa je zagotovo ta, da stimulaciji s treningom, ki je stres za telo, sledi primerna regeneracija, kar omogoča prilagoditev na čedalje večji stres. Stres je lahko tako metabolni kot psihološki in tudi emocionalni. Sam raje kot o stresu govorim o alostatskih mediatorjih. V konceptu alostaze je modro pogledati, kakšni biološki mehanizmi delujejo v ozadju, da se ohranja homeostaza v celici. Alostatski mediatorji imajo namreč tri sestavine: prva je metabolni ali presnovni sistem oziroma hormoni. To so kortizol, inzulin in glukagon, živčni sistem, predvsem simpatični avtonomni del, ter imunski sistem, ki ga mediirajo različne imunske celice. Tako si lahko pogledamo sistem alostatske obremenitve. Ko neki stresor oziroma dražljaj v okolju povzroči motnjo v celični homeostazi, se sprožijo alostatski mediatorji. Če je njihovo posredovanje učinkovito in je stres akuten, se telo povrne v prvotno stanje in smo sposobni prenesti to breme. Če pa je ta stres kroničen, se sistem ne more povrniti v prvotno stanje in celična homeostaza se poruši, s čimer smo na dobri poti h kroničnim boleznim.

V kontekstu športa je tako, da se, če smo izpostavljeni nekemu dražljaju, naš organizem nanj prilagodi in postanemo močnejši, odpornejši proti zunanjim dražljajem. Naše telo ni neumno – prilagodilo se bo na dražljaj, ki mu omogoča preživetje, in tudi na koristi fizične aktivnosti, da bo naslednjič še močnejše, seveda pod pogojem, da bo vmes preteklo dovolj časa in da mu damo dovolj zalog, da se celična homeostaza znova vzpostavi. Ne preseneča, da je znameniti profesor nevrobiologije dr. Mark Tarnopolsky izjavil, da če bi obstajala čudežna tabletka, ki bi imela toliko koristi, kot jih ima fizična aktivnost, bi bila to najboljša in najbolj prodajana farmacevtska učinkovina, ki je kadar koli obstajala.

Kakšne so v očeh nevrobiologije koristi telesne dejavnosti za naš lokomotorni sistem in organizem nasploh? 

Obstaja trojni učinek. Prvi je povečana poraba energije, ki za sabo potegne povečanje števila mitohondrijev, v katerih se tvori več kot 90 % naše energije. V zdravem človeku jih je v mišičnih celicah okoli 200–400, v telesu športnika pa prek 1000, in prav v vsakem mitohondriju se tvori energija. Več ko imamo mitohondrijev, več energije lahko proizvajamo. Ne preseneča, da so številne bolezni povezane z njihovo nefunkcionalnostjo. Drugi učinek je povečanje učinkovitosti delovanja mitohondrijev, kar za sabo potegne še izboljšan antioksidativni sistem. Tretji učinek fizične aktivnosti je, da celica tako dobi signal, da je nenehno v gibanju in da nenehno potrebuje energijo, kar poveča kapaciteto za skladiščenje energije. Iz tega izhaja: bolj ko si fizično aktiven, manjša je verjetnost, da boš postal diabetik. Mišiče so namreč daleč največji rezervoar glukoze – sladkorja v telesu.

Mišice postajajo v sodobni družbi estetski kult, a imajo v resnici pomembnejšo funkcijo. Zakaj sta gibanje in vadba za moč še posebno pomembna, ko se staramo?

Trening za moč ne povzroči takšnega padca energije v celici kakor vzdržljivostni športi, po različnih signalnih poteh pa povzroči, da se informacija prenese v jedro celice. Pri tem pride do stimulacije beljakovinske mišične sinteze, torej ne samo presnovnih encimov, ampak predvsem osnovnih strukturnih sestavin v mišičnih celicah, prek katerih lahko ustvarjamo silo. Več ko se sintetizira mišičnih vlaken, večja bo mišica, poveča pa se tudi zmogljivost za skladiščenje hranil – sarkoplazemska hipertrofija. Tako lahko skladiščimo več energije, po drugi strani pa taka kompaktna mišica omogoča, da smo biomehansko odpornejši proti stresu. Če smo starejši in smo fizično aktivni, imamo veliko več mišične mase, kakor če nismo. Če v starosti na primer pademo in nimamo ne mišic ne stabilizacije, lahko v bolnišnici ležimo mesec dni, lahko se pojavijo zapleti pri celjenju poškodb, obenem pa z ležanjem izgubimo še tisto mišično maso, ki smo jo imeli na sebi. Mišična masa je, še posebno ko se staramo, zato izjemno pomembna. Raziskave (hrani jih intervjuvanec, op. a.) so pokazale neposredno povezavo med kakovostjo življenja, starostjo in močjo v zapestju.

Gibanje in hrana sta usodno povezana, v dobrem in slabem. Veliko ljudi se giba zaradi želje po izgubi telesne mase. Kako lahko telo pravilno podkrepimo s pravilno prehrano, če smo fizično aktivni?

To vprašanje je dostikrat napačno interpretirano. Vedno je odvisno od tega, za kakšno fizično aktivnost gre, kakšne spremembe povzroči ta v telesu in na drugi strani, kaj je njen cilj. Prehrana pri telesni dejavnosti oziroma pred in med njo ter po njej je odvisna od njene intenzitete in časa trajanja. Za regeneracijo je prehrana izjemno pomembna. Pri intenziteti: če je telesna dejavnost zelo blaga, le da se malo zadihamo, potem ne potrebujemo dodatnega vnosa ogljikovih hidratov. Ko se povečuje intenziteta, pa se povečuje tudi raba ogljikovih hidratov, vendar ne proporcionalno. Pri zelo visoki intenziteti fizične aktivnosti mišice kot energijo uporabljajo skoraj izključno ogljikove hidrate, saj lahko oksidacija glukoze zagotavlja hitrejši vir energije kot maščobe. Čas trajanja: od njega je odvisno, kakšen delež glikogena bomo izpraznili. Bolj ko smo vključeni v gibanje, več glikogena se bo spraznilo. To je eden od vidikov povezanosti prehrane z gibanjem. Drug vidik pa je, da se s fizično aktivnostjo zgodijo poškodbe na ravni mišice. Za telesno dejavnost potrebujemo »gradbeni material« – aminokisline in pomočnike – vitamine, minerale. Potrebujemo pa tudi energijo – ogljikove hidrate ali maščobe. Priporočila za zaužitje maščob niti niso toliko pomembna, pomembnejša so priporočila za ogljikove hidrate oz. za to, koliko je treba po športni aktivnosti zaužiti ogljikovih hidratov in koliko beljakovin. Tu je pa znova vse odvisno od intenzitete in količine telesne dejavnosti.

Od česa je odvisen vnos ogljikovih hidratov na dnevni ravni?

Od intenzitete in dolžine fizične aktivnosti oz. treninga, tako da je lahko razpon ogljikovih hidratov vse od 3 g do celo 12 g na kilogram telesne mase. Priporočila za obrok po treningu se gibljejo od razmerja 2 : 1 do 4 : 1 ogljikovih hidratov glede na količino beljakovin. Pri srednje intenzivni telesni dejavnosti svetujem od 0,3 do 0,5 g vnosa beljakovin na kilogram telesne teže, po aktivnosti pa še od 1 do 1,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže.

Kaj pa vitamini, minerali?

Pri telesni dejavnosti je zelo pomembno železo. Z njegovo pomočjo se prenaša kisik. Magnezij je pomemben, da se energija aktivira, medtem ko so tako rekoč vsi vitamini skupine B vključeni v energijski metabolizem oziroma presnovne procese, to so procesi, s pomočjo katerih naše telo iz hrane lahko izkoristi energijo in jo potem uporabi za gradnjo novih struktur – gre za t. i. anabolizem, med katerim je mišična beljakovinska sinteza le ena izmed komponent.

Kako telesna dejavnost deluje na porabo energije in posredno na hujšanje?

Bolj ko si fizično aktiven, več energije porabiš. Fizična aktivnost stimulira rast mišične mase. Za rast mišične mase je torej potrebna energija, za vzdrževanje več mišične mase pa porabiš več energije. Zato je fizična aktivnost neposredno koristna za hujšanje. Treba je poudariti, da telo pri povečani fizični aktivnosti kompenzira izgubo energije pri drugih fizioloških procesih, ki postanejo manj energijsko potratni. Pri eni od raziskav (hrani jo intervjuvanec, op. a.) so s fizično aktivnostjo porabili 500 kalorij, potem pa so merili celotno porabo energije in ugotovili, da je bila celodnevna poraba kalorij pri tistih, ki niso bili fizično aktivni, le okoli 200 kalorij nižja od tistih, ki so bili. To je dokaz, da s fizično aktivnostjo ne moreš kar v nedogled porabljati energije in da se telo upira izgubi energije v nedogled. Zato se pri hujšanju pojavi plato; tudi če delamo vse, kot smo na začetku, na neki točki teže ne izgubljamo več tako hitro ali pa sploh ne več. Kronični energijski primanjkljaj namreč pomeni nevarnost, da bo nekoč zmanjkalo energije za osnovne, življenjsko pomembne funkcije, zato telo postane pri vseh procesih varčnejše. Pri športu se poveča učinkovitost mišične kontrakcije, s čimer se zmanjša poraba kalorij za fizično aktivnost. Še vedno pa velja dejstvo, da hujšamo takrat, ko je naša poraba kalorij večja od našega vnosa. A kot vidimo, ta sistem ni statičen, je dinamičen, in poraba kalorij je neposredno povezava z vnosom. Temu pravimo metabolne adaptacije, nekateri pa ta proces napačno imenujejo kot »uničen metabolizem«.

Optimalna prehrana ni povezana zgolj z živili, ki jih uživamo, temveč tudi z osebo, ki jih uživa. Radi poudarjate, da je poleg tega, kaj jemo, silno pomembno tudi, česa ne jemo, koliko jemo in kdaj jemo. Dostikrat pa zanemarjamo tudi pomen misli ob tem, ko jemo. Fiziološki odziv telesa, kadar nekaj zaužijemo, je, kot pravite, tako ključen. Zakaj? 

Hrana ni zgolj dobra ali slaba za naš organizem, vse je odvisno od konteksta, ki vpliva na to, ali bo na naš organizem nekaj učinkovalo dobro ali slabo. Ta subjektivna komponenta je prevečkrat izpuščena. Ni samo pomembno, iz česa je sestavljena jed ali živilo, ampak tudi, kdo ga bo zaužil. V kakšnem psihološkem stanju je oseba, ki se loti uživanja jedi – torej kakšna je njena percepcija –, zelo močno vpliva na to, kakšen bo njen fiziološki odziv. Stres, ki ga povzroča naša percepcija hrane, lahko dolgoročno zelo negativno vpliva na naše zdravje. Če je naše razmišljanje o živilu ali hrani, da je slabo za nas, je to stresor za naš organizem. Moj nasvet: namesto da se vznemirjate, koliko kalorij ima nekaj, kar ste pojedli, pojdite raje v naravo, bodite tam fizično aktivni, porabo energije boste povečali, povrhu pa se boste še preverjeno bolje počutili, zato boste tudi pri izbiri hrane lažje izbirali kakovostna živila.