Kreatin za ženske: kaj kažejo raziskave?

Kreatin pri ženskah skozi različna življenjska obdobja: kaj razkrivajo znanstvene raziskave o telesni zmogljivosti, vadbi za moč in presnovi energije?

Kreatin za ženske je tema, ki v zadnjih letih pridobiva vse več pozornosti znanstvene skupnosti. Čeprav kreatin tradicionalno povezujemo predvsem s športno zmogljivostjo, raziskave vse pogosteje obravnavajo tudi posebnosti njegove presnove pri ženskah.

Razlike v endogeni sintezi, prehranskem vnosu in energijskem metabolizmu odpirajo zanimiva raziskovalna vprašanja o vlogi kreatina v različnih življenjskih obdobjih – od reproduktivnega obdobja do perimenopavze in menopavze.¹,²

Kreatin za ženske: presnova kreatina v organizmu

Po podatkih strokovne literature ženske v povprečju sintetizirajo približno 20–30 % manj kreatina kot moški, pogosto pa se razlikuje tudi njihov vnos kreatina s prehrano.¹,²

Kreatin je v mišicah med drugim prisoten v obliki fosfokreatina, ki sodeluje pri obnavljanju adenozin trifosfata (ATP). ATP je neposreden vir energije za mišično kontrakcijo, zato je fosfokreatinski sistem pomemben zlasti pri kratkotrajnih, intenzivnih telesnih obremenitvah.¹,²

Kreatin za ženske in menstrualni cikel

Raziskava ponavljajočih se sprintov iz leta 2023

Zanimivo področje raziskovanja predstavlja povezava med kreatinom in fiziološkimi spremembami med menstrualnim ciklusom.

Randomizirana, dvojno slepa navzkrižna raziskava iz leta 2023 je pri 39 telesno aktivnih ženskah s povprečno starostjo 24,6 leta preučevala učinek kratkotrajnega uživanja večjih količin kreatina (20 g dnevno) v različnih fazah menstrualnega ciklusa.

Udeleženke so opravile test ponavljajočih se sprintov, raziskovalci pa so okrevanje spremljali tudi z variabilnostjo srčnega utripa (HRV).

Rezultati so pokazali, da kreatin ni pomembno vplival na HRV, medtem ko so raziskovalci v lutealni fazi menstrualnega ciklusa zabeležili nižji indeks utrujenosti med ponavljajočimi se sprinti v primerjavi s placebom.³

Kreatin za ženske: vadba za moč in spanje

Šesttedenska raziskava pri ženskah z naravnim menstrualnim ciklusom

V randomizirani, dvojno slepi raziskavi so preučevali šesttedensko uživanje kreatina (5 g dnevno) pri ženskah z naravnim menstrualnim ciklusom, ki so dvakrat tedensko izvajale vadbo za moč.

Raziskovalci so po dnevih vadbe zabeležili daljše skupno trajanje spanja v skupini s kreatinom v primerjavi s placebom. Pri tem niso ugotovili pomembnih razlik v splošni kakovosti spanja v daljšem obdobju ali v mišični moči med skupinama.⁴

Raziskava tako predstavlja dodaten vpogled v preučevanje kreatina pri telesno aktivnih ženskah.

Kreatin in ženske v perimenopavzi in menopavzi

Raziskovanje kreatina se ne omejuje zgolj na mlajše telesno aktivne ženske. Pomembno področje predstavljajo tudi raziskave pri ženskah v perimenopavzi in menopavzi.

Klinične raziskave obravnavajo uživanje kreatina v kombinaciji z vadbo proti uporu, pri čemer raziskovalci spremljajo spremembe mišične mase, mišične moči in parametrov kostnega sistema.

Pri razlagi rezultatov je pomembno razlikovati med spremembami mišične moči, vplivom vadbe in neposrednimi spremembami mineralne gostote kosti. Raziskave namreč obravnavajo različne izide, ki jih ni mogoče neposredno enačiti.⁵–⁷

Količine kreatina v znanstvenih raziskavah

V znanstvenih raziskavah so raziskovalci uporabljali različne dnevne količine kreatina, odvisno od zasnove raziskave, trajanja spremljanja in preučevanih parametrov.

V raziskavi ponavljajočih se sprintov so uporabili kratkotrajni dnevni vnos 20 g kreatina, medtem ko so v šesttedenski raziskavi vadbe in spanja udeleženke uživale 5 g kreatina dnevno.³,⁴

V strokovni literaturi se pogosto pojavlja tudi dnevni vnos kreatina v razponu od 3 do 5 g.¹,²

Različne raziskovalne zasnove in uporabljene količine omogočajo širše razumevanje presnove kreatina ter njegovega preučevanja pri ženskah.

Terranova NextGen CreaXorb™ Creatine Plus

Terranova NextGen CreaXorb™ Creatine Plus je prehransko dopolnilo s kreatinom v vegetarijanskih kapsulah.

Formulacija vključuje CreaXorb™ kreatin s tehnologijo BioSNEDS® ter dodatne sestavine HMBPro™, NADPro™, CoQXorb™ CoQ10 in rastlinski kompleks Magnifood™.

Tehnologija in sestavine izdelka

V formulaciji so združene naslednje sestavine:

CreaXorb™ – kreatin s tehnologijo BioSNEDS®.
HMBPro™ – hidroksimetilbutirat (HMB).
NADPro™ – sestavina formulacije.
CoQXorb™ CoQ10 – koencim Q10.
Magnifood™ kompleks – rastlinska kombinacija glavatega gobana, resastega bradovca, korenine astragalusa in ingverjeve korenike.

Izdelek predstavlja večkomponentno formulacijo s kreatinom, namenjeno dopolnjevanju vsakodnevne prehrane.

Podrobnejše informacije o sestavi, količinah posameznih sestavin in priporočeni uporabi so na voljo na strani izdelka Terranova CreaXorb Kreatin Plus.

Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog.

Priljubljeni izdelki