Bogata beljakovinska solata

Kakšna so priporočila za zdrave posameznike za vnos beljakovin na dnevni ravni?

Priporočena dnevna količina beljakovin je nizka – 0,8 g na kilogram telesne mase –,

vendar je to minimalna količina beljakovin, ki je potrebna, da nismo v negativni dušikovi

bilanci. Številne novejše raziskave (hrani jih intervjuvanec, op. a.) so pokazale koristi

uživanja večjih količin beljakovin, predvsem za starejše in športnike. Za tiste, ki se

ukvarjajo s treningom za moč, so priporočila večja: od 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne

mase. Po drugi strani pa je tudi videti, da zaužitje več kot 1,8 g beljakovin na kilogram

telesne mase na dan nima več nobenih dodatnih koristi. Višji beljakovinski vnos je

priporočljiv v nižje kaloričnih dietah in dietah z nižjim vnosom ogljikovih hidratov. Puste

beljakovine s sabo prinesejo tudi mikrohranila in druga esencialna mikrohranila. Varujejo

nas pred izgubo mišične maso med hujšanjem, kar se pri hujšanju seveda dogaja.

_____________________________________________________________________________________________

RECEPT:

Količine za 1 skledo:

50 g motovilca

80 g kvinoje (neskuhane)

90 g tofuja

1 strok česna

1/2 žlice kokosovega olja

5 g bučnih semen

20 g posušenih paradižnikov

80 g surove kumare

100 g brokolija

Preliv: 1/4 limone, 1 jedilna žlica oljčnega olja in 1/2 jedilne žlice sojine omake

Po želji: 1 žlička arašidovega masla, ki je prav tako bogat vir beljakovin

Postopek:

1) Motovilec operemo in dobro odcedimo.

2) Kvinojo skuhamo v osoljeni vodi. Ko je skuhana, jo odcedimo.

3) Tofu narežemo na kockice in nasekljamo česen. V ponev dodamo 1/2 žlice kokosovega

olja in oboje popečemo do zlate barve.

4) Kumaro narežemo na kockice.

5) Narezan brokoli podušimo.

6) Sestavine za preliv zmešamo skupaj.

7) Sestavimo skledo.

Opombe: Dodamo lahko tudi žličko arašidovega masla, da je skleda še bolj kremasta in

nasitna. Vmešamo jo kar med sestavine za preliv.

Izplača se pripraviti večjo količino sestavin, ne le za eno porcijo, saj skleda brez preliva

zlahka počaka v hladilniku dva dni.

__________________________________________________________________________________________

Koliko gramov proteinov oz. beljakovin na dan potrebujemo, da lahko stimuliramo

mišično beljakovinsko sintezo?

Za to potrebujemo okoli 20 g kakovostnih živalskih beljakovin na dan. Te po večini

vsebujejo okoli 2,5 g aminokisline levcin, ki telesu sporoči, da se začenja mišična

beljakovinska sinteza oz. da se začnejo sintetizirati nove mišične strukture. Tudi iz

rastlinskih virov lahko zaužijemo dovolj beljakovin, a je pri rastlinskih beljakovinah

smiselno zaužiti vsaj od 30 do 40 g beljakovin na dan. Vse rastline vsebujejo vse

aminokisline, le razmerja med njimi niso enaka kot pri živalski hrani. Tako imajo na

primer stročnice manj metionina, žita pa manj lizina; kadar jih kombiniramo, dobimo

uravnotežen in z beljakovinami bogat obrok.