Bogata beljakovinska solata

Kakšna so priporočila za zdrave posameznike za vnos beljakovin na dnevni ravni?
Priporočena dnevna količina beljakovin je nizka – 0,8 g na kilogram telesne mase –,
vendar je to minimalna količina beljakovin, ki je potrebna, da nismo v negativni dušikovi
bilanci. Številne novejše raziskave (hrani jih intervjuvanec, op. a.) so pokazale koristi
uživanja večjih količin beljakovin, predvsem za starejše in športnike. Za tiste, ki se
ukvarjajo s treningom za moč, so priporočila večja: od 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne
mase. Po drugi strani pa je tudi videti, da zaužitje več kot 1,8 g beljakovin na kilogram
telesne mase na dan nima več nobenih dodatnih koristi. Višji beljakovinski vnos je
priporočljiv v nižje kaloričnih dietah in dietah z nižjim vnosom ogljikovih hidratov. Puste
beljakovine s sabo prinesejo tudi mikrohranila in druga esencialna mikrohranila. Varujejo
nas pred izgubo mišične maso med hujšanjem, kar se pri hujšanju seveda dogaja.
_____________________________________________________________________________________________
RECEPT:
Količine za 1 skledo:
50 g motovilca
80 g kvinoje (neskuhane)
90 g tofuja
1 strok česna
1/2 žlice kokosovega olja
5 g bučnih semen
20 g posušenih paradižnikov
80 g surove kumare
100 g brokolija
Preliv: 1/4 limone, 1 jedilna žlica oljčnega olja in 1/2 jedilne žlice sojine omake
Po želji: 1 žlička arašidovega masla, ki je prav tako bogat vir beljakovin
Postopek:
1) Motovilec operemo in dobro odcedimo.
2) Kvinojo skuhamo v osoljeni vodi. Ko je skuhana, jo odcedimo.
3) Tofu narežemo na kockice in nasekljamo česen. V ponev dodamo 1/2 žlice kokosovega
olja in oboje popečemo do zlate barve.
4) Kumaro narežemo na kockice.
5) Narezan brokoli podušimo.
6) Sestavine za preliv zmešamo skupaj.
7) Sestavimo skledo.
Opombe: Dodamo lahko tudi žličko arašidovega masla, da je skleda še bolj kremasta in
nasitna. Vmešamo jo kar med sestavine za preliv.
Izplača se pripraviti večjo količino sestavin, ne le za eno porcijo, saj skleda brez preliva
zlahka počaka v hladilniku dva dni.
__________________________________________________________________________________________
Koliko gramov proteinov oz. beljakovin na dan potrebujemo, da lahko stimuliramo
mišično beljakovinsko sintezo?
Za to potrebujemo okoli 20 g kakovostnih živalskih beljakovin na dan. Te po večini
vsebujejo okoli 2,5 g aminokisline levcin, ki telesu sporoči, da se začenja mišična
beljakovinska sinteza oz. da se začnejo sintetizirati nove mišične strukture. Tudi iz
rastlinskih virov lahko zaužijemo dovolj beljakovin, a je pri rastlinskih beljakovinah
smiselno zaužiti vsaj od 30 do 40 g beljakovin na dan. Vse rastline vsebujejo vse
aminokisline, le razmerja med njimi niso enaka kot pri živalski hrani. Tako imajo na
primer stročnice manj metionina, žita pa manj lizina; kadar jih kombiniramo, dobimo
uravnotežen in z beljakovinami bogat obrok.
Nazaj na seznam