Izberite železo, ki boža vaša prebavila.

So vaše zaloge železa polne?

Predstavnice ženskega spola bi vam kaj hitro znale našteti vse simptome pomanjkanja železa, saj so se s takšnim stanjem same skoraj zagotovo soočile vsaj enkrat v življenju. Prenizke vrednosti tega pomembnega minerala naj bi tako pestilo približno med 20 % in 30 % žensk v rodnem obdobju, pri čemer je le 3 % do 5 % njih odkrito anemičnih. Še več - številke, ki opisujejo razširjenost pomanjkanja železa med nosečnicami in najstnicami v Evropi se dvigajo nad 40 %. Pomanjkanje pogosto pesti tudi lakto-ovo vegatarijance in vegane, saj jih ima glede na raziskave 27 % anemijo, še večji odstotek pa jih ima znižane koncentracije feritina, ki kaže na zaloge železa.

_____________________________________________________________________________________________________________

Ste vedeli?

Koncentracija feritina v plazmi je v dobri povezavi z zalogami železa, zato velja merjenje feritina za ustrezno oceno motenj v presnovi železa. Znižana koncentracija feritina pod 30 μg/L velja za najbolj občutljiv in specifični test ugotavljanja pomanjkanja železa. Klinični laboratoriji v Sloveniji imajo spodnjo mejo normalne koncentracije feritina nastavljeno na 10 μg/L, zaradi česar se mnogo oseb z znižanimi zalogami (med 10 in 30 μg/L) ne obravnava pravočasno.

____________________________________________________________________________________________________________

Ko ga je premalo …

Pomanjkanje lahko hitro opazimo prek različnih značilni in neznačilnih simptomov, kot so: zadihanost ob manjšem naporu, moteno delovanje imunskega sistema, utrujenost, motnje zbranosti, bledica kože in sluznic, vnetje sluznic, palpitacije srca in tahikardija, razpoke ustnih kotov, izpadanje las, konkavni nohti …

Na zgoraj omenjene simptome morajo biti še posebej pozorne mladostnice, ženske z močnimi menstrualnimi krvavitvami, športniki z energijsko in / ali hranilno revno prehrano, osebe z veganskim in vegetarijanskim načinom prehranjevanja, tekači na dolge proge (triatlonci, pri katerih pogosto prihaja do gastrointestinalnih krvavitev), športniki, ki trenirajo v vročih klimatskih pogojih.

Po katerih živilih in prehranskih dopolnilih poseči?

Ustrezne koncentracije železa so za naše delovanje in počutje izrednega pomena. Nekaj ga lahko dobimo s hrano, ob nezadostnem vnosu pa tudi s prehranskimi dopolnili. V človekovo prehrano lahko vstopa železo živalskega (oz. hemsko železo) in rastlinskega izvora (oz. nehemsko železo). Železo rastlinskega izvora je slabo biološko razpoložljivo (le 1% - 5%), poleg tega pa določene skupine živil vsebujejo tudi zaviralce absorbcije kot so fitati (žita, stročnice), polifenoli (kava), kalcij in fosfor v mlečni čokoladi, npr..

Rastlinski viri so predvsem stročnice, zelenjava, sadje in žita. V minimalnih količinah ga najdemo v mleku, mlečnih izdelkih ter jajcih. Najboljši prehranski vir železa predstavljajo jetrca (5 mg / 100 g) in ostala drobovina, sledijo školjke ostrige (5 mg / 100 g), nato rdeče goveje meso (2.5 mg / 100 g), postrv in skuša pa ga vsebujeta le 1.5 mg / 100 g. Najboljši veganski vir predstavlja soja, ki vsebuje 14 mg železa / 100 g , črna čokolada (70 % - 85 % železa) in fižol (8 mg / 100 g).

V primeru, da se odločimo za nakup prehranskega dopolnila z železom moramo paziti tudi na obliko v kateri se ta nahaja. S tem si lahko prihranimo mnogo nevšečnosti, ena precej pogosta je ravno zaprtje. A pravilna izbira oblike železovega preparata pri tem precej pripomore. Tako je dobro poseči po železu v obliki bisglicenata.

Niso vsa mikrohranila železovi prijatelji.

Ob jemanju več različnih prehranskih dopolnil, moramo biti pozorni na interakcije železa z drugimi mikrohranili:

• Baker (pomanjkanje bakra povzroča pomanjkanje železa).
• Cink (cink in nehemsko železo inhibirata absorpcijo drug drugega).
• Vitamin A (znižan status vitamina A vodi v akumulacijo železa v jetrih in vranici).

____________________________________________________________________________________________________________

VIRI:

Hercberg S, Preziosi P, Galan P. Iron deficiency in Europe. Public Health Nutr. 2001;

Gallego-Narbón A, Zapatera B, Pilar Vaquero M. Physiological and dietary determinants of iron status in Spanish vegetarians. Nutrients. 2019;

Goodnough LT, Nemeth E, Ganz T. Detection, evaluation, and management of iron-restricted erythropoiesis. Blood. 2010.

Lopez A, Cacoub P, Macdougall IC, Peyrin-Biroulet L. Iron deficiency anaemia. In: The Lancet. 2016.

Gropper SS, Smith JL. Essential trace and ultratrace minerals. Advanced Nutrion in Human. 2013.