Zdrav prehranski krožnik

Prehranski krožnik je model oziroma shematski prikaz zdravega načina prehranjevanja in razporejanje jedi, s katerim si zagotovite potrebna hranila v ustreznih razmerjih. V kakšnem razmerju morajo biti zastopana posamezna živila, katera od njih so najbolj zdrava?

Živila so na prehranskem krožniku (pred sedmimi leti so ga oblikovali na ameriški univerzi Harvard) pregledno in razumljivo razvrščena v tri skupine. Zelenjava in sadje zavzemata polovico krožnika, četrtino obsegajo žita, četrtino pa beljakovine.

KAJ LAHKO JESTE?

Beljakovine: Odličen vir beljakovin so ribe, ki vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3 in delujejo protivnetno. Najboljše so seveda tiste iz divjega ulova, v gojenih ribah so lahko visoke koncentracije PCB-jev in drugih nevarnih kemikalij. Izvrstna rešitev so ribe, gojene v ekoloških ribogojnicah.
Seveda ni treba posebej poudarjati, da so za prehrano najboljše sveže ribe, prav tako pa so dobre dimljene (na primer losos) in bakala, pripravljen z ekstra deviškim olivnim oljem.
Dobra strategija je tudi, da jeste več vrst rib iz različnih virov, priporočljivo je tudi uživanje manjših rib, na primer sardel, v katerih se ne nabira veliko strupenih snovi.
Priporočljiva prehrana so tudi jajca. Na srečo pri nas ni težko priti do bio oziroma ekoloških jajc domačih kokoši, ki jih na kmetiji hranijo z naravnimi krmili. Prav tako ni težko nabaviti vseh vrst mesa, pridobljenega v ekološki vzreji. V zmernih količinah so primerna hrana tudi jetra, slanina in pršut.
Odličen vir beljakovin so stročnice – leča, fižol in čičerika –, ki jih je pred kuhanjem priporočljivo namočiti.

08-9-zdravKroznik-1

Zelenjava: Vsa zelenjava razen krompirja vsebuje veliko vlaknin, mineralov in vitaminov, zato mora kot najpomembnejši del prehranskega krožnika sestavljati polovico vsakega večjega obroka. Pri izboru živil naj bo poudarek na zelenjavi v vseh barvah mavrice.Telo vam bo hvaležno, če boste uživali veliko korenske zelenjave, rdečega in rumenega korenja, kolerabe, zelene, pese, pastinaka in redkve. Ne smete pozabiti na zeleno zelenjavo (solato, stebelno zeleno, špinačo, blitvo, regrat in radič). Vsak dan bi morali v prehrano vključiti bodisi brokoli, cvetačo ali rdeče in zeleno zelje, ki pomagajo pri razstrupljanju organizma. Odlične jedi lahko pripravite iz buč, sladkega krompirja (ki je odličen nadomestek za »navadni« krompir), stročjega fižola, vsako jed pa seveda izvrstno oplemenitijo začimbe – peteršilj, drobnjak, bazilika, poper in druge.

Sadje: Veliko strokovnjakov svetuje čim več obrokov sadja na dan, vendar ni pametno pretiravati, saj zaradi visoke vsebnosti fruktoze sadje le ni tako vsemogočno. Za zdravje bo povsem dovolj, če boste zaužili tri sadeže na dan in v svojo prehrano vključili tudi posušene plodove. Zdaj je na trgu že sveža letina jabolk in hrušk, izkoristiti velja še vedno bogato ponudbo breskev in nektarin, posebej so blagodejni jagodičje in gozdni sadeži, za zdravje pa so odlični tudi agrumi (mandarine, pomaranče in grenivke).Na visoko vsebnost sladkorja (obenem pa tudi na ekološki izvor) je treba paziti tudi pri posušenem sadju, datljih, figah, rozinah in marelicah, vedno pa so v prehrani koristne zmerne količine lešnikov, pinjol, sončničnih in lanenih semen ter sezama.

Sladko: Sladkosnedni lahko svojo strast tešijo s kokosovim sladkorjem in presnimi sladicami iz mletega sadja.

Žita: Žita, predvsem polnozrnata, in kaše pomenijo eno od najpomembnejših živil s prehranskega krožnika. Za zdravje najboljša žita so kvinoja, prosena kaša, amarant, ajdova kaša in ajdova moka. Nobeno od teh živil ne vsebujejo glutena, zato so odličen nadomestek za moko.

Maščobe: Maščobe, tako kot ogljikovi hidrati in beljakovine, spadajo med nujno potrebna makrohranila in so pomemben del uravnotežene prehrane. Zaradi visoke energijske vrednosti je treba njihov vnos omejevati, obenem pa paziti na vrsto zaužitih maščob. Zamenjevanje nasičenih maščob z nenasičenimi ugodno vpliva na uravnavanje holesterola v krvi, pri tem pa je najpriporočljivejše uživanje kokosovega olja, masla ghee oziroma prečiščenega bio masla in ekstra deviškega olivnega olja – a zgolj kot polivke. V prehrano vključite tudi oreščke in semena. V smutiju ali kombinaciji s sadjem vam bodo dali občutek sitosti in boste zato potrebovali manjše količine hrane. Priporočljivo je tudi uživanje mandljev in mandljeve moke, orehov, makadamije in pistacij.

Fermentirana hrana: Vložena zelenjava stimulira bakterije, ki pomagajo krepiti odpornost. V postopku naravnega kisanja postane zelenjava bolj hranljiva in lažje prebavljiva. Med naravno skisanimi živili je posebej priporočljivo kislo zelje, odličen je kefir iz ekološkega mleka, okusen rastlinski napitek brez glutena in laktoze je kokosov napitek, sami pa si lahko pripravljate poseben, fermentiran čaj kombucha.

Omake in polivke:Pri omakah in polivkah pazljivo preberite deklaracije in se izogibajte kupovanju izdelkov, ki vsebujejo sladkor in krompirjev škrob.

08-9-zdravKroznik-3

Hrana iz pločevink in kozarcev: Zagotovo je primernejša hrana iz kozarcev, saj lahko v pločevinkah pride do oksidacije, konzervirana hrana pa lahko vsebuje tudi težke kovine.

Pijača: Zavedanje o škodljivosti sladkih gaziranih pijač je že del splošne kulture. Za hidracijo organizma so najboljši zeliščni čaji, ekološki zeleni čaj, voda in mineralna voda, sami pa si lahko pripravite odlične napitke z navadno vodo, v katero dodajte ingver, kumaro, meto ali limono.

ČESA NE JEJTE

Za zdravje so zelo škodljivi izdelki, ki vsebujejo beli sladkor (sladke pijače, sladkarije, čokolade, piškoti), tako kot jedi in omake, pripravljene s sladkorjem. Beli sladkor lahko občasno v zmernih količinah nadomestite s kokosovim sladkorjem. Strokovnjaki odsvetujejo tudi uživanje mlečnih izdelkov, še posebej tistim, ki jih slabo prenašajo. Zelo škodljiva so živila, ki vsebujejo gluten – moka, testenine in kruh.
Čeprav je že splošno znano, ni odveč poudariti, da so zelo nezdravi čipsi in drugi slani prigrizki, krompir in cvrta živila, na seznamu nezaželenih pa so tudi kava in pijače s kofeinom.


Komentarji so onemogočeni za to objavo